【导读】孕妇瑜伽好处多多！既增强体力、肌肉张力和身体的平衡感，又能提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。让准妈们在孕期也不会显得“笨重”。同时能刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，很好地控制呼吸。孕妇瑜伽能令准妈妈保持产前平和心态和有利于孕妇分娩。

适合孕妇做的瑜伽动作

孕妇瑜伽是孕妇孕期的一种锻炼方法，孕妇也是可以锻炼的。而且1-3个月、3-5个月、5-7个月的瑜伽动作都是不同的，随着胎儿的发育，妈妈们要注意更换动作。

我们来看看不同阶段孕妇练习瑜伽的不同动作，主要有以下这些入门基础动作：

11-3个月

婴儿在孕妇怀孕前三个月比较脆弱，孕妈不要活动太大，容易发生流产，不要做难度大的动作，以下几个瑜伽动作对孕期的头三个月里有帮助的，但是大家做的时候一定要在老师帮助下完成。

猫伸展式有助于保持孕妇脊柱的弹性

1、踩踏车式：踩踏动作强腹部并灵活髋关节。

2、猫伸展式：背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

3、动态倾斜桥式：身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

4、工匠俯首式：这种温和的前弯式瑜伽动作能够增强髋部的灵活性，伸展内侧腿肌以及腹股沟部位。

5、提肛契合法：这个动作孕期都可以进行，有助于增强处于尾骨以及耻骨之间的盆腔底肌，帮助孕妇预防常见的痔疮问题。

23-5个月

3-5个月孩子不断开始稳定了，也开始发育了，这个时候准妈可以的话还可以进阶练习，主要是以下这些动作。

1、下犬式

动作描述：双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1～2分钟，趴下休息，重复2～3次。

益处：这个姿势可以帮助孕妇快速消除疲乏，缓解脚跟的僵硬和疼痛，改善肩部僵硬，缓和心率，恢复脑细胞和活力。

下犬式动作缓解孕妇脚跟的僵硬和疼痛

2、坐角式

动作描述：坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30～60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2～3遍。

益处：对于孕妇来说这个姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

3、束角式

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：对于孕妇这个动作不仅能可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。还能供给骨盆、腹部、背部新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康。

束角式避免孕妇静脉曲张

4、山式

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：使孕妇身体受力均匀，改善姿态增强活力，调整孕妇脊柱的不适，孕期保持练习能改善疲劳，产后大大缓解腰部、脚跟的不适。

5、肩倒立

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：这个动作能帮助孕妇缓解下肢的疲劳感，改善子宫异位的情况，还可以改善孕妇失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定。

35-7个月

怀孕5~7个月的孕妇腹部比较明显了，但是还是可以适当的做孕期瑜伽，可以采取风吹树势，战士式，蝴蝶式，猫舒展式等。

但是妈妈们要注意不要自己在家练习，需要到孕妇学校，找专门的护士帮助指导，在做瑜伽动作的过程中还要避免做剧烈的或者是压迫腹部的体式。适当的练习可以帮助孕妈控制体重增强体质。

Tips：

虽然说这些动作妈妈们可以做，但是还是不建议妈妈们在家自己做，妈妈们可以去专门的孕妇瑜伽培训班，找专业的护士或者老师陪同练习，这样又可以以达到效果又可以保证安全，还有妈妈们动作不标准的时候，老师还可以予以纠正。

练习瑜伽的时间：

母亲是怀孕第4个月练习瑜伽的最佳选择。

这是因为在怀孕的前三个月，胎盘在子宫腔内不稳定

，并且有一种无法形容的妊娠反应。在各种因素的共同影响下，准妈妈们没有太多精力去练习瑜伽。在这个时候，任何运动都是孕妇的负担和奢侈。即使你做一些运动，也很难坚持下去并且很难。有堕胎史的孕妇应该谨慎对待。

孕期瑜伽

现在瑜伽锻炼非常流行，孕妈妈也可以适当的进行瑜伽锻炼，在舒缓的音乐中，可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些简单的舒展和放松动作，以保持一定的体力和韧性，能够有效帮助孕妈妈打开骨盆，舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。