想生出健康漂亮又聪明的宝宝，从备孕期开始就要下功夫。人们都知道备孕要规律作息、补充营养，却很容易忽略身体的机能状态。备孕期开始运动，能让准妈增强体质更易受孕，同时也能预防诸多不适，让孕育之旅更轻松。

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准备要宝宝之前，准妈要做诸多准备，如健康检查、补充营养、调整作息等等，让自己的身体更健康，也更有利于受孕。但是，对于身体机能方面的准备，很多准妈却很容易忽略。

积极调整自己的身体状态，能够有助于准妈受孕。孕前进行重点锻炼，不仅能有效预防孕期腰酸、背痛、腿疼等不适，对准妈顺利生产和产后恢复也非常有帮助。那么，备孕期运动，有哪些重点呢？

一、全身整体练习

怀孕之后随着腹围的增加，准妈全身的身体形态会发生很大的变化。体型的改变，需要全身的肌肉共同去支撑和调适，如果肌肉力量不足，会出现酸、痛、累等不适感。

同时，随着体重逐渐增大，身体会变得没那么灵活，如果肢体不协调，准妈容易出现磕碰或摔倒的现象，受外伤的概率增加。此外，孕期身体负荷增加，所以准妈有必要进行全身机能练习，增强协调性和耐力。

在孕期，有些运动基础较弱的准妈，并不适宜全身性的大幅度活动。所以在孕前，全身的机能练习就非常有必要了。它不仅能预防准妈身体酸痛，同时也增加了准妈自我保护的能力。那么，准妈可以怎么做呢？

1.协调性练习——瑜伽

瑜伽是一种舒缓的、全身性的运动。它的好处在于，运动的强度可以掌控，没有什么运动基础的准妈，也能从比较容易的动作开始。而且，瑜伽在家里就能做，不需要过多的器械，比较容易完成和坚持。

当然，瑜伽的健身效果也是比较好的，一是可以拉伸肌肉，练习柔韧性，增加关节的活动度，让身体更加地灵活；二是在保持某一姿势的同时，能够练习肌肉的力量，能缓解孕期体型改变所带来的不适。

动作一：桥式

平躺、屈膝，双脚打开与肩同宽。将头部、肩部贴地，将臀部抬起，身体和大腿形成一条直线。每次60秒，做3~5次。如果准妈感到比较轻松，可以抬起一条腿伸直，单腿支撑做。

动作二：战士三式

俯身，一条腿支撑，另一条腿向后抬，与地面平行，双手向前平行于地面。手臂、躯干与上抬腿尽量保持同一直线。保持15~20秒，每侧3~5次。可根据自身情况增加时间和次数。

2.耐力练习——跑步

跑步也是强度可调整的运动，同时它也是较简单的全身性运动。它对场地的要求不高，同时也不需额外器械，是一种非常简单有效的锻炼方式，能够提高心肺功能，加速血液循环，并能动用全身多数肌肉，增加身体灵活性。

动作一：基础跑

基础跑就是准妈以自己能接受的进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。基础跑主要是提高准妈的身体协调能力和心肺功能。

动作二：间歇跑

当准妈逐渐能接受基础跑的时候，可以开始尝试间歇跑。间歇跑就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。一般是快跑30-60秒，使心率达到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。

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准妈可以先快跑100~400米，然后再慢跑或快走200米，根据自身身体情况反复数次。间歇跑可以进一步加强身体的协调能力和有氧能力，增强体质。

小贴士：

准妈进行全身机能锻炼时，最好穿着专门的运动背心，避免运动过程中的起伏波动损伤胸部。另外，运动时踝关节和膝盖易受到来自地面的巨大反作用力。所以准妈在户外尽情跑跳等运动时，最好穿有减震功能的运动鞋，避免受伤。

二、躯干力量练习

躯干是整个身体的核心区域，核心区域稳定了，才能让整个身体更加平衡。随着孕周增加，准妈身体前侧的重量也逐渐增加，身体重心也会前移，后背肌肉为了支撑身体极易疲劳。

同时，腹围增大会造成腹部肌肉拉伸，肌肉力量减弱，而生产时腹部也需要发力，而孕期不宜做过多腹部用力的练习。所以，备孕期进行躯干练习，增强腹部和后背的肌肉力量非常有必要。

1.背部肌肉力量练习

孕期肚子变大之后，身体重心会逐渐前倾，肩膀会不自觉地往前，形成驼背，背部肌肉需要更大的力量才能保证身体不过分前倾和驼背。若背肌力量不足，则易发生肌肉疲劳。

动作一：划船动作

双腿并拢贴地，将弹力带绕过脚底，双手紧贴躯干后拉，能感觉到肩膀向后舒展，肩胛骨向脊柱靠拢。进阶版：将双脚伸直抬起进行划船动作，在练习背部肌肉的同时，还能练习腹部肌肉。每组10个，做3~5组。

动作二：俯卧健身球

准妈俯趴在健身球上，腿和背部保持在同一水平线，把肩部打开双手放在脑后。此时可以感受到背部肌肉的明显收缩。保持此动作30秒，根据自己的身体情况，做3~5组。

小贴士：

小贴士：

骨盆稳定能让准妈孕期减少腰酸腿疼，同时有助于产后恢复。在骨盆力量练习中，准妈要找准发力点，确保锻炼有效。若想增加负荷，可以借助道具，如弹力圈、弹力带，对肌肉的刺激效果更好，锻炼效果也会更佳。

准妈备孕期间，除了注重作息规律，营养补充，运动方面也要有重点地进行。好的身体状态，不仅更容易受孕，而且能预防和减轻孕期的各种酸痛和不适。备孕期活动起来，准备好新生命地降临，迎接好“孕”。

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