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首先，我们要明白，高血糖不一定就是糖尿病。

从健康人到糖尿病有三步：血糖波动大——糖尿病前期——糖尿病。进入后两步，才是高血糖。而在“糖尿病前期”，是可以逆转的。

糖尿病前期是被医生认可，唯一可逆转的窗口期，大概率能通过生活方式的医学治疗，回到和健康人一样的状态。但如果没有及时控制，等进入糖尿病，扣上“糖尿病”这顶帽子，就基本摘不掉它了。

我们要做的第一件事：及时发现是否有糖尿病

及时发现自己的血糖水平是否逼近糖尿病，然后判断是否需要开始逆转，以及有没有复原的可能。

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这里科普一下为什么一年一度的普通体检无法检查出糖尿病：

1⃣️体检只测空腹血糖，这是不够的。因为在所有高血糖人群中，空腹血糖高的只有1/3，剩下2/3都是餐后血糖升高，但空腹血糖完全正常。

2⃣️体检或是看病的时候，可能抽静脉血，或者用血糖仪扎手指头，看毛细血管血糖。如果要诊断糖尿病前期，静脉血才算数。

3⃣️体检报告不会给出准确的提示。当我们的空腹血糖处在5.6mmol/L到7.0mmol/L之间的时候，体检报告可能写着“血糖升高，建议进一步检查”，或者什么都不写，大概率不会告诉你这就是空腹血糖受损，妥妥的糖尿病前期了。

4⃣️血糖波动是不稳定的，它跟体检前一天吃的东西，喝的水量，觉睡得好不好，压力大不大，都有关系。所以，一次性的空腹血糖正常，并不能代表你长期血糖都处于正常状态

要检查自己是否高血糖，有糖尿病，就是在每年体检的时候，加上“糖化血红蛋白”这个指标的检查。如果检查结果在6.2%以上，就有高血糖的可能，可以考虑去查一下OGTT试验。如果查出来没事，就3年查一次。

OGTT试验是“葡萄糖耐量试验”，需要你在空腹状态下，喝完75g葡萄糖水，然后分别测半小时、1小时、2小时的静脉血糖。医学上，这是诊断糖尿病前期和糖尿病的金标准

另外，也可以通过一些已有标准，对照自己是否属于糖尿病的高风险人群。比如年龄达到40岁、比较胖、有糖尿病家族史、不爱运动等等。另外，可以看血糖数值，如果空腹的血糖达到或者超过7.0mmol/L，或者随机有一个血糖大于11.1mmol/L，就可以确定是糖尿病了。

在糖尿病前期，如何复原：全面调整生活方式，必要时加上药物

这时期逆转糖尿病分3步：

一、制定营养和运动处方。

1、减重，这是高血糖逆转最重要的一环。目标是1年内减重5%-10%不反弹。

2、要控制营养结构和每日摄入卡路里的总量。根据既往成功的研究经验，逆转干预当中，碳水要控制得比较低，比如占饮食40%-50%，会更有利于血糖的控制。脂肪的比例最好也控制在30%以下。多吃低升糖指数的食物。

可以发现升糖指数的一些规律：

1⃣️口感越是软糯绵甜的，升糖指数越高，口感粗糙硬质的，比较低。比如都是主食，白面包90多，白米饭82，而燕麦饭只有42。

2⃣️同样一种食物，加工越细，升糖指数越高。比如葡萄是32，葡萄干有64，山药是48，山药烘烤冲糊的粉有120多。

3⃣️大量添加蔗糖、果糖的食物，升糖指数都比较高，比如都是酸奶，加糖的风味酸奶比不加糖的要高出20多左右。

3、保持每天30分钟以上的中高强度有氧运动（力量训练也可以，但效果可能没有有氧运动那么好）。如何确定运动是否在中高强度呢？主要看运动时的心率。合适的运动心率区间是：心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率。除了有氧运动，还可以结合柔韧训练和平衡训练。另外，建议打破久坐。

二、医学监督，定期随访。简单来说，需要有人盯着你去执行。除了可以去医学中心，还可以去很多健身房、健康管理中心。线上、线下监督都行。

三、如果按照以上方案干预6个月后，再做一次OGTT试验，结果仍然不达标，那就要做药物干预。主要还是遵医嘱。不过要注意的是，在逆转高血糖这件事上，生活方式干预的效果要远远优于药物。

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血糖正常时，要知道如何预防高血糖，以及如何筛出糖尿病前期。到达糖尿病前期时，逆转高血糖和检出糖尿病，就是最重要的策略。逆转的关键在于自己的勇气和决心。这是人生的转折点，做好了，就回归健康队列，做不好，就要一辈子对抗高血糖。而来到糖尿病后，基本无法逆转了，只能做好并发症防治，并做好自我管理。

祝大家健康~

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